Die ersten 30 Tage nach der Trennung
Stabil bleiben, wenn Vermissen, Zweifel und organisatorischer Druck gleichzeitig kommen.
Eine Trennung verändert nicht nur deine Beziehung. Sie verändert deinen Alltag, deine Gewohnheiten, deine Zukunftsbilder und oft auch dein Gefühl von Sicherheit.
In den ersten Tagen kann alles gleichzeitig auf dich einwirken: Vermissen, Wut, Erleichterung, Zweifel, organisatorische Fragen und der Wunsch, einfach wieder einen klaren Gedanken fassen zu können.
Dabei spielt es keine Rolle, ob du verlassen wurdest oder selbst gegangen bist. Auch eine selbst getroffene Entscheidung kann wehtun. Und selbst wenn du weißt, dass die Trennung richtig war, können vertraute Nähe, gemeinsame Rituale oder das bisherige Familienleben fehlen.
Dieses Arbeitsbuch begleitet dich durch die ersten 30 Tage nach der Trennung. Es hilft dir, deinen Alltag zu stabilisieren, akute emotionale Momente zu bewältigen und Schritt für Schritt wieder handlungsfähiger zu werden.
Du musst in diesen 30 Tagen nicht die gesamte Trennung verarbeiten. Es geht darum, dich verlässlich zu versorgen, klare Entscheidungen für den nächsten Tag zu treffen und den Boden unter deinen Füßen zurückzugewinnen.
Dieses Arbeitsbuch ist für dich geeignet, wenn …
du vor Kurzem verlassen wurdest
du die Beziehung selbst beendet hast
du zwischen Vermissen, Erleichterung, Wut und Zweifel schwankst
du immer wieder den Impuls hast, Kontakt aufzunehmen
dich Nachrichten, soziale Medien oder Erinnerungen aus der Ruhe bringen
du nicht weißt, was zuerst geregelt werden muss
dir Abende oder Wochenenden besonders schwerfallen
ihr gemeinsame Kinder habt und du trotz eigener Gefühle Orientierung geben möchtest
ihr keine gemeinsamen Kinder habt und du den Kontakt neu ordnen willst
du einen klaren und überschaubaren Weg durch die ersten Wochen suchst
Das ist im Arbeitsbuch enthalten
eine persönliche Standortbestimmung für deine aktuelle Situation
unterschiedliche Einstiege für Frauen, die verlassen wurden oder selbst gegangen sind
ein klarer Plan für die ersten 72 Stunden
eine Sortierung nach „dringend“, „bald“ und „später“
ein körperlicher Mindestplan für Essen, Trinken, Schlaf und Bewegung
deine persönliche Faktenliste gegen Verklärung und Selbstzweifel
eine Übung zur Unterscheidung zwischen Vermissen, Bindung und einer tragfähigen Beziehung
klare Kontaktregeln für die kommende Zeit
ein Akutplan für den starken Wunsch, zu schreiben oder anzurufen
ein Plan für digitale Grenzen und den Umgang mit sozialen Medien
eine persönliche Übersicht deiner wichtigsten Trigger
eine Notfallseite für besonders schwere Abende
konkrete Vorbereitung für Abende und Wochenenden
zusätzliche Orientierung bei gemeinsamen Kindern
eine eigene Kontaktklärung für Trennungen ohne gemeinsame Kinder
vier aufeinander aufbauende Wochenpläne
30 kleine und realistische Tagesimpulse
ein Rückfallplan für schwierige Tage
eine Abschlussreflexion nach 30 Tagen
dein nächster Schritt für die darauffolgenden 48 Stunden
So arbeitest du mit dem Arbeitsbuch
Du beginnst nicht mit der vollständigen Verarbeitung deiner Beziehung. Du beginnst mit dem, was dich heute stabilisiert.
Zuerst sicherst du deine Grundversorgung und sortierst die Aufgaben, die tatsächlich dringend sind. Danach entwickelst du Kontaktregeln, bereitest dich auf emotionale Ausnahmemomente vor und entscheidest, wie du mit Nachrichten, sozialen Medien und persönlichen Triggern umgehen möchtest.
Für schwierige Abende und Wochenenden erstellst du einen konkreten Plan. Dadurch musst du in einem belastenden Moment nicht alles neu entscheiden.
Anschließend führt dich das Arbeitsbuch durch vier Phasen:
Woche eins: Stabilisierung und Grundversorgung
Woche zwei: Kontakt, Grenzen und emotionale Auslöser
Woche drei: Alltag, Selbstvertrauen und erste eigene Entscheidungen
Woche vier: Rückblick, Neuorientierung und nächste Schritte
Für jeden der 30 Tage findest du einen kleinen Fokus. Du musst nicht jeden Impuls perfekt umsetzen. Du darfst Aufgaben an deine Lebenssituation anpassen, wiederholen oder an einem schweren Tag bewusst kleiner machen.
Mit gemeinsamen Kindern
Wenn ihr gemeinsame Kinder habt, hilft dir das Arbeitsbuch dabei, Paar- und Elternebene voneinander zu trennen.
Du hältst fest:
welche Informationen eure Kinder jetzt benötigen
was nicht über die Kinder geklärt werden sollte
wie Übergaben ruhiger gestaltet werden können
welche Kommunikationswege für organisatorische Absprachen geeignet sind
welche Entlastung du für dich und deine Kinder brauchst
Dabei geht es nicht darum, deine Gefühle zu verdrängen. Es geht darum, einen verlässlichen Rahmen zu schaffen, während du selbst durch eine belastende Zeit gehst.
Ohne gemeinsame Kinder
Wenn ihr keine gemeinsamen Kinder habt, kannst du den Kontakt stärker an deiner eigenen Stabilität ausrichten.
Du klärst:
welche organisatorischen Themen noch offen sind
welcher Kontakt dafür wirklich notwendig ist
über welchen Kanal Absprachen stattfinden
ab wann du keine weiteren Gespräche mehr führen möchtest
welche Begegnungen oder digitalen Verbindungen du vorerst begrenzt
So entsteht eine Kontaktregel, die zu deiner tatsächlichen Situation passt.
Was du am Ende mitnimmst
Nach den 30 Tagen hast du nicht automatisch jede Trauer überwunden. Aber du hast einen wichtigen Anfang geschaffen.
Du hast:
einen stabileren Rahmen für deinen Alltag
eine persönliche Faktenliste gegen Verklärung
klare Kontakt- und Digitalregeln
einen Plan für Kontaktimpulse und belastende Trigger
Strategien für schwere Abende und Wochenenden
Orientierung für organisatorische Entscheidungen
einen eigenen Weg für die Situation mit oder ohne Kinder
30 kleine Schritte, auf die du zurückblicken kannst
einen Rückfallplan für kommende schwierige Tage
Klarheit über deinen nächsten Schritt
Fortschritt bedeutet nicht, dass du nicht mehr traurig bist oder nicht mehr an die andere Person denkst. Fortschritt kann auch bedeuten, dass du dich wieder versorgst, eine Nachricht nicht sofort abschickst, Hilfe annimmst oder einen Abend bewältigst, von dem du dachtest, dass du ihn nicht aushalten kannst.
Du musst gerade nicht wissen, wie dein ganzes neues Leben aussehen wird. Für heute reicht der nächste tragfähige Schritt.
Digitales Arbeitsbuch · 25 Seiten · PDF-Download
Preis: 19,90 €
Dieses Arbeitsbuch ist für die erste Zeit nach einer vollzogenen oder ausgesprochenen Trennung gedacht. Wenn du noch nicht weißt, ob du bleiben oder gehen möchtest, beginne mit „Bleiben oder gehen“. Steht deine Entscheidung fest, das Gespräch steht aber noch bevor, ist „Das Trennungsgespräch“ das passendere Produkt.
Bei Kontrolle, Bedrohung, Stalking oder Gewalt haben deine Sicherheit und professionelle Unterstützung Vorrang. Bei akuter Gefahr wähle 110. Das Arbeitsbuch ersetzt keine Psychotherapie, medizinische Behandlung, Rechtsberatung oder professionelle Krisenhilfe.